10 Hani ushqimet gjumëndjellëse

Ekzistojnë disa ushqime që mund t'ju vënë në gjumë, pasi çlirojnë hormonin e gjumit, melatoninën. Psh, mishi i gjelit të detit dhe qumështi përmbajnë tryptophan (nxitës i melatoninës), ndërkohë që mjalti përmban orexin, që redukton gjendjen e zgjimit. Bajamet, çai i kamomilit dhe bananet janë gjithashtu një zgjedhje e përkryer pasi kanë nivel të lartë serotonine dhe magnezi. Asnjëherë mos shko i uritur në shtrat – hani darkë para orës 7 dhe nëse ju hahet më vonë konsumoni snacks.

11.Mos lejoni që kompjuteri t'ju mbajë zgjuar deri natën vonë

Ekrani i kompjuterit tuaj mund të mos jetë një zgjidhje e mirë për natën. Drita e tij mund të jetë tepër e fortë për natën prandaj mundohuni të ulni nivelin e saj.

12. Kujdesni me dritën blu

Një abazhur me dritë blu mund të jetë një nga arsyet që nuk flini sot. Prandaj më mirë zgjidhni një abazhur me ngjyrë pane dhe dritë tepër të lehtë.

13. Kuptoni orën tuaj të brendshme

Ka disa njerëz që preferojnë të qëndrojnë deri vonë në darkë dhe disa të tjerë që zgjohen vetë natyrshëm në mëngjes pa zile alarmi. Kur ju e dini orën tuaj, mund të vendosni qëllime që funksionojnë mrekullisht sipas ritmit tuaj natyror.

14. Mbani një ditar gjumi

Ka raste që ne nuk i vëmë re zakonet tona jo fort të mira deri në momentin që na i vënë në dukje. Një ditar gjumi na ndihmon të analizojmë faktorët që na lënë pa gjumë, si dhe të marrim masa për një gjumë më të mirë. Nëse keni kohë në mëngjes shkruani në ditarin tuaj aktivitetet e një nate më parë, psh; nëse keni pirë alkool, kafe, nëse keni marrë hapa gjumi, ushtrimet, ushqimi dhe kur ndodhën këto. Mbajeni këtë ditar për të paktën 2 javë.

15. A ju ndihmojnë ushtrimet për të fjetur më mirë?

Nëse ushtroheni fizikisht atëherë çlironi substanca dhe hormone që nxisin gjumin. Një nga kohët më të mira për të bërë ushtrime që çojnë në përmirësimin e gjumit tuaj është 4 orë para gjumit.

16. Ndiqni rregullin "20-minuta"

Nëse nuk ju zë gjumi brenda 15-20 minutave, mos qëndroni në krevat, por ngrihuni, dilni nga dhoma e gjumit dhe bëni diçka tjetër si leximi i një libri apo puna me grep derisa t'ju zërë përsëri gjumi. Sa më shumë të hidheni e të ktheheni sa andej-këndej në shtrat aq më shumë i frustruar dhe në ankth do të jeni dhe nuk do të flini dot.

17. Konsideroni terapinë alternative

Për problemet me gjumin që kanë të bëjnë me mënyrën e jetesës ka rezultuar se terapitë si akupunktura dhe masazhi janë tepër efikase. Gjithashtu bima që ju vë në gjumë është valeriana, e provuar shkencërisht për efektet e saj.

18. Fol me partnerin

Të kërkosh ndihmën e partnerit për këtë gjë nuk mudn t'ju ndihmojë.

19. Ditë e shëndetshme, natë e shëndetshme

Nëse keni një stil jete të shëndetshëm gjatë ditës, patjetër që do të keni një gjumë cilësor gjatë natës, por ka dy gjëra. E para duhet të reduktoni marrjen e kafeinës para gjumit dhe e dyta të evitoni përdorimin e alkoolit, sidomos natën vonë.

20. Shihni nëse keni probleme të tjera me shëndetin

Ka raste që disa sëmundje në organizëm mund të ndikojnë tek gjumi, si psh anemia, depresioni dhe çrregullimi hormonal.

Duhet rikujtuar në çdo rast se marrja e qetësuesve është një zakon. Duke marrë qetësues çdo natë nisim luftën në një terren real, pasi e mësojmë trupin me ndikim artificial të prodhimit të gjumit. Problemi më i madh i pagjumësisë është ideja fikse e njerëzve se "pa qetësues nuk më zë gjumi". Pikërisht kjo lloj frike na bën skllevër të qetësuesve dhe të varur prej tyre. Do të ishte mirë që të nisnim të rrallonim qetësuesit duke mos i marrë çdo natë dhe duke imituar gjumin natyral. Imitimi i gjumit normal bëhet me ngadalësimin e frymëmarrjes dhe zgjatjen e frymënxjerrjes duke imagjinuar se trupi ynë po lëshohet dalëngadalë në krahët e gjumit. Edhe nëse truri është zgjuar mund të nisë çlodhja dhe dalëngadalë zhurmat përreth nuk na shqetësojnë. Nëse e bëjmë rregullisht këtë ushtrim në pak ditë do të vërejmë ndryshimin e gjumit tonë. Ka ardhur koha e shmangies së qetësuesve dhe kjo realizohet duke i pakësuar deri në eliminim.

Imitimi i gjumit natyral është një mënyrë mjaft efikase për shmangien e qetësuesve dhe një gjumë të rehatshëm. Nëse mundemi të kryejmë disa ushtrime joga trupi do të arrinte një nivel të lartë çlodhjeje.

Këtë mund ta praktikojmë duke bërë ushtrimin e quajtur "in shavasana" që njihet si "pozicioni i kufomës" pra me trupin e shtrirë me shpinë dhe duart e mbledhura në gjoks.

Në këtë pozicion muskujt çlodhen, çdo nerv arrin të çlodhet, por edhe sytë që mbahen të mbyllur çlodhen ngadalë. Nofullat duhet t'i mbajmë sa më të çliruara. Nëse e bëjmë këtë ushtrim rregullisht para gjumit në pak javë do të kemi fituar betejën me pagjumësinë.

Si ta shmangim gjumin e tepërt

Ka shumë njerëz që mezi ngrihen nga shtrati në mëngjes dhe kjo është arsyeja që arrijnë me vonesë në të gjitha takimet. Të flesh është e domosdoshme por edhe të mos flesh mjaftueshëm mund të shkaktojë problem shëndetësore.

Por edhe të flesh më shumë se normalja është një çrregullim. Pavarësisht se pasojat e të fjeturit mbi normë nuk krahasohen me ato të pagjumësisë , gjithësesi ndikon në ritmet biologjike të njeriut. Ritmet biologjike tek njeriu varen nga cikli 24 orësh, i cili është një rregullator i fjetjes dhe i zgjimit.

Ndërthurja e këtyre ritmeve, duke fjetur pak apo shumë mund të rregullojë jo vetëm fazën zgjim-gjumë, por edhe vetë metabolizmin e organizmit.

Për këtë arsye këshillohet që orët e gjumit të jenë rreth 8. Kjo varion sipas moshës, pasi fëmijët kanë nevojë për më shumë orë gjumë krahasuar me të rriturit.

Me kalimin e viteve orët e gjumit te njeriu fillojnë të zvogëlohen. Përveç gjumashëve kronikë, në rastet kur janë të papunë , apo nuk kanë orare të detyrueshme pune, duhet rregulluar cikli zgjim-gjumë në mënyrë që të mos ndryshojnë orët e gjumit.

Ka raste që gjatë fundjavës apo në ditët e pushimeve të flihet më shumë dhe kjo krijon çekuilibër që duhet shmangur.

Në shumicën e rasteve personat që nuk arrijnë të zgjohen në mëngjes janë ata që nuk bëjnë një gjumë të qetë. Edhe në këtë rast mund të përdoren strategjitë e duhura.

Së pari, nuk duhet të zgjoheni vonë gjatë fundjavës apo ditëve të pushimit. Këshillohet të zgjohemi gjithmonë në të njejtën orë edhe nëse do të na duhet të vemë zilen e alarmit. Pas zgjimit në orarin e zakonshëm këshillohet pak veprimtari fizike.

Gjumi në disa raste përdoret dhe si largim nga detyrimet rutinë, sidomos kur bëhet fjalë për punë që nuk na pëlqejnë. Justifikimi se jeni zgjuar vonë shërben në këto raste për të shmangur situate pak të pëlqyeshme.

Tashmë dihet se personat që ngrihen në mëngjes të freskët dhe të ngopur me gjumë e përballojnë më lehtë ditën dhe detyrat e saj. Një mëngjes i mirë dhe cilësor ndikon bashkë me gjumin për një ditë në formë fizike dhe mendore të shkëlqyer.

Burrat dhe gratë janë të ndryshëm përsa i përket gjumit

Gratë duhet të flenë 20 minuta më shumë se burrat, për shkak të trurit të tyre që bën shumë gjëra njëherësh, pra duke kryer shumë veprime në të njejtën kohë. Këtë përfundim e kanë arritur shkencëtarë të Universitetit Duke në Karolinën e Veriut në SHBA. Studimi tregon se femrat kanë nevojë për një kohë më të gjatë gjumi pasi lodhen më shumë gjatë ditës duke qenë të mbingarkuara me disa punë, çka lodh edhe trurin e tyre.

Të mos flesh mjaftueshëm apo të kalosh një natë pa gjumë cilësor ndikon negativisht në gjendjen e humorit të femrave, madje mund të çojë deri në gjendje melankolie dhe depresioni, thuhet në studim.