Diabeti apo sëmundja e fshehur tani po kthehet në një shqetësim të vërtetë për shkak të shifrave alarmante çdo vit.

Diabeti është një sëmundje kronike, që ndodh kur pankreasi nuk prodhon insulinë të mjaftueshme ose kur trupi nuk mund ta përdorë në mënyrë efektive insulinën, duke çuar në nivele të larta të glukozës në gjak (hiperglicemi).

Ka tre lloje kryesore diabeti:

Diabeti i tipit 1 (i quajtur "diabet i varur nga insulina") shkaktohet nga mosprodhimi i insulinës.

Diabeti i tipit 2 (i quajtur "diabet i pavarur nga insulina") vjen ngaqë trupi nuk mund ta përdorë në mënyrë efektive insulinën. Njerëzit që janë mbipeshë ose nuk kryejnë veprimtari fizike vuajnë shpesh nga ky tip diabeti.

Diabeti i shtatzënisë, i shkaktuar nga sheqeri i lartë në gjak gjatë shtatzënisë

Çfarë duhet të dini për diabetin dhe dietën

Të ngrënit shëndetshëm është jetike për ata të cilët përpiqen të parandalojnë apo kontrollojnë diabetin. Sigurisht që ushtrimet fizike janë tejet të rëndësishme, por ajo që konsumoni përbën impaktin më të madh kur bëhet fjala për reduktim në peshë. Por çdo të thotë të hash si duhet kur ke diabet?

Dieta për diabetikët është një plan i thjeshtë dhe i shëndetshëm ngrënieje që përmban shumë elemente ushqyese, pak ose fare yndyrna, dhe jo shumë kalori. Në fakt dieta për diabetikët është një dietë e shëndetshme për të gjithë!

Zgjedhjet e vogla të barasvleshme me rezultatet e mëdha

Nëse jeni duke u përpjekur për të parandaluar ose kontrolluar diabetin, ka disa lajme të mira. Ju mund të bëni një ndryshim të madh me ndryshimet e jetesës së shëndetshme. Gjëja më e rëndësishme që ju mund të bëni për shëndetin tuaj është të humbisni në peshë, dhe ju nuk do t'u duhet të humbni të gjitha kilet tuaja për të marrë përfitimet.

Ekspertët thonë se duke humbur vetëm 5% në 10% të peshës totale tuaj mund të ndihmojë të ulni sheqerin tuaj në gjak në mënyrë të konsiderueshme, si dhe te ulni tensionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.

Jo te gjitha yndyrnat e trupit janë të krijuara në mënyrë të barabartë.

Faktori më i madh i rrezikut për zhvillimin e diabetit është mbipesha, por jo të gjitha yndyrnat e trupit jane krijuar në mënyrë të barabartë. Rreziku juaj është më i lartë, nëse ju keni tendencë të mbani peshën tuaj rreth barkut, i të ashtuquajturës "gomë rezervë"-në krahasim me ijet tuaja dhe kofshët. Pra, pse janë njerëzit në formë "molle" më në rrezik se "dardha"?

"Dardha" i ruan yndyrnat më të afërta të tyre nën lëkurë. "Molla" e ruan peshën e tyre rreth mesit të tyre, shumica e saj në barkun përreth tyre organet e barkut dhe mëlçisë. Ky lloj i yndyrës së thellë është e lidhur ngushtë me rezistencën e insulinës dhe diabetit. Në fakt, shumë studime tregojnë se madhësia belit është një parashikues i mirë i rrezikut të diabetit se BMI (Body Mass Index).

Një dietë diabeti është thjesht një plan ushqimi i shëndetshëm, që është i lartë në përbërës, i ulët në yndyrna, dhe i moderuar në kalori.

Ndryshimi i vetëm është që ju duhet të tregoni më shumë vëmendje për disa nga zgjedhjet tuaja të ushqimeve – veçanërisht karbohidrateve që konsumoni.

Dieta për diabetin i tipit 1

Karbohidratet kanë një impakt të madh në nivelin e sheqerit në gjak, megjithatë nuk është e thënë t'i evitoni ato plotësisht. Thjesht duhet të dini se cilat janë karbohidratet që mund të përdorni.

Në përgjithësi, është mirë të reduktoni maksimalisht karbohidratet e tilla si buka e bardhë, makaronat dhe orizi si dhe pijet me gaz, karamelet, dhe ushqimet e shpejta, biskotat etj. Por atëherë cilat janë karbohidrate "e mira" për t'u konsumuar。

Zgjedhja e karbohidrateve, që janë të mbushura me fibra (dhe nuk rrisin nivelin tuaj të sheqerit në gjak )

Në vend të….. Përdorni….

Oriz i bardhë Oriz në ngjyrë kafe

Patatet të zakonshme Patate të ëmbël, kungull ose lulelakër

Makarona të zakonshme Whole-wheat pasta

Bukë të bardhë Bukë thekre

Misër Bizele

Marrja e lehtë e indeksit glicemik

Indeksi i glicemisë (GI) ju tregon se sa shpejt një ushqim shndërrohet në sheqer në organizmin tuaj. Ngarkesë glicemie, një term i ri, duket si në indeksin e glicemisë si dhe sasisë se karbohidrateve në një ushqim, për t'ju dhënë një ide më të saktë se si një ushqim mund të ndikojnë në nivelin e sheqerit tuaj në gjak.

GI e lartë, rrit sheqerin në gjak me shpejtësi, ndërkohë që ushqimet me një Gl më të ulët kanë një efekt më të vogël.

Kuzhinieri australian Michael Moore ka dalë me një mënyrë më të lehtë për të rregulluar që ju të konsumoni edhe karbohidrate. Ai klasifikon ushqimet në tre kategori: zjarri, uji, dhe qymyri.

"Ushqimet e zjarrit" kanë një GI të lartë dhe janë të ulëta në fibra dhe proteina. Ato përfshijnë "ushqim të bardhë" (oriz të bardhë, makarona të bardha, bukë të bardhë, patate), ëmbëlsirat, patate të skuqura, dhe ushqime të përpunuara. Ata duhet të jenë të kufizuara në dietën tuaj.

"Ushqime të ujit" janë më të lehta, do të thotë që ju mund të hani sa të doni. Ato përfshijnë të gjitha perimet dhe shumicën e llojeve të frutave (lëng frutash, fruta të thata, ndërkohë që frutat e konservuara dhe të paketuara në shurup rrisin nivelin e sheqerit tuaj në gjak.

Ushqimet e qymyrit kanë një GI të ulët dhe janë të pasura me proteina dhe fibra. Ato përfshijnë arra dhe fara, mish, prodhimet e detit, drithërat, dhe fasule. Ato gjithashtu përfshijnë ushqime zëvendësuese të tilla si orizi, bukë gruri dhe të gjitha llojet e makaronave me bazë gruri .

8 parimet e glicemisë së ulët.

-Hani perime, fasule, dhe fruta të tilla si mollë, dardha, pjeshkë, dhe manaferrat. Edhe frutat tropikale si banane, mangot dhe papajat priren të kenë një indeks të ulët glicemik se ëmbëlsirat tipike.

-Kufizoni konsumin e patates së bardhë dhe produktet e rafinuar të tilla si kokrrat e drithërave të bardhë dhe makaronat e bardha.

-Kufizoni konsumin e ëmbëlsirave apo akulloreve. Eliminoni plotësisht pijet e shqerosura të gazuara.

-Hani sasi të mëdha të ushqimeve me proteina, të tilla si fasule, peshk ose pulë .

-Zgjidhni ushqime me yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaj ulliri, arra bajame dhe avokadot. Limitoni yndyrna të ngopura nga qumështi dhe produkte të tjera të kafshëve.

Mos dilni pa mëngjes

Hani ngadalë dhe ndaloni nëse ndjeheni të ngopur.

Diabeti tip 2 dhe dietat: Bëhu i zgjuar për ëmbëlsirat

Truket për të minimizuar sheqerin.

Reduktoni sa më shume pijet me gaz dhe lëngjet e kutive që konsumoni.

Gjeni mënyra të shëndetshme për të kënaqur veten tuaj me ëmbëlsira. Në vend të akulloreve, më mirë konsumoni kos me fruta të përgatitur vetë. Ose në vend të çokollatës me shije të ndryshme, më mirë konsumoni çokollatë të zezë.

Kujdesni nga përdorimi i alkoolit.

Shpeshherë jemi të prirur të nënvlerësojmë sasinë e kalorive dhe sheqerit që gjenden tek pijet alkoolike, duke përfshirë birrën dhe verën. Dhe koktejet e përziera me lengje të ndryshme mund të kenë sasi të lartë sheqeri.

Nëse jeni duke shkuar për të pirë, mundohuni të konsumoni jo më shumë se 1 pije në ditë për gratë dhe 2 për burrat, por mbi të gjitha ajo që duhet të keni parasysh është mirë të zgjidhni ato pije që nuk miksohen me të tjera, më mirë të zgjidhni verën.

Nëse ju jeni diabetik, gjithmonë duhet të monitoroni glukozën tuaj në gjak, sepse alkooli mund të bashkëveprojë me ilaçet e diabetit dhe insulinën.

Përsa i përket yndyrnave, ato mund të jenë ndihmuese ose shkatërruese në dietën tuaj. Njerëzit me diabet janë në një rrezik të lartë për sëmundjet e zemrës, kështu që është gjithashtu e rëndësishme për t'u treguar i zgjuar me përdorimin e yndyrnave .

Disa yndyrna janë të pashëndetshme dhe të tjerat kanë mjaft përfitime për shëndetin. Por, shumë yndyrna janë të pasura në kalori, kështu që ju duhet gjithmonë të shikoni masën tuaj .

Yndyrnat e pa shëndetshme – Yndyrnat më të dëmshme janë yndyrnat e ngopura, të cilat gjenden kryesisht në produktet e kafshëve të tilla si mishi i kuq, të gjitha produktet e përditshme të qumështit, dhe vezët.

Yndyrnat e shëndetshme- Yndyrnat më të mira janë yndyrnat e pa ngopura, të cilat vijnë nga burimet me bazë bimore dhe peshku. Burimet primare përfshijnë vaj ulliri, arra, avokadot. Gjithashtu fokusohet në omega-3 acide yndyrore, të cilat luftojnë inflamacionin e trurit dhe mbështetin shëndetin e zemrës. Burime të mira përfshijnë salmonin, tonin etj.

Mënyrat për të eleminuar yndyrnat e pa shëndetshme dhe për të shtuar yndyrnat e shëndetshme:

-Gatuani me vaj ulliri, në vend të gjalpit, ose me vajra të tjerë perimesh.

-Hiqeni lëkurën e pulës dhe të gjelit të detit. Në vend të patateve të skuqura ose të patatinave, konsumoni arra ose fara. Shtojini ato në mëngjesin tuaj me drithërat.

-Në vend të tiganisjes, zgjidhni gatimin në skarë, zierjen, pjekjen apo akoma më ideale përgatitjen e ushqimeve në avull.

-Konsumoni peshk dy ose tre herë në javë, në vend të mishit të kuq.

-Shtoni avokado në sanduicin tuaj, në vend të djathit.

-Kur gatuani, përdorni më mirë vajin e arrës së kokosit, në vend të gjalpit.

-Hani në kohë të caktuara rregullisht

-Mos dilni nga shtëpia pa ngrënë mëngjes. Niseni ditën tuaj me një mëngjes të mire pasi kjo do t'ju ndihmojë të keni energji gjatë ditës.

-Mbajeni të njejtë konsumin e kalorive. Rregullimi i sasisë se kalorive që ju hani në një bazë të ditë-për-ditë ka një ndikim në rregullsinë e nivelet e sheqerit tuaj në gjak.

-Mundohuni të hani afërsisht të njëjtën sasi te kalorive çdo ditë, në vend te mbingrënies në një ditë, ose vetëm të një vakti në ditë.

Po përsa i përket ushtrimeve?

Kur është fjala për parandalimin apo kontrollin e diabetit, përveç ushqimit të duhur duhet të merreni dhe me aktivitet fizik.

Ju nuk keni pse të bëni palestër, një nga mënyrat më të lehta është që të filloni në këmbë për 30 minuta ose më shumë herë në javë. Ju mund të provoni edhe notin, bicikleten etj.

Farat Chia për diabetin

Farat chia me shekuj janë përdorur për rregullimin e shëndetit dhe të jetëgjatësisë, por vetëm vitet e fundit janë bërë të njohura. Ato na vijnë nga civilizimi i lashtë i Majave, kur kanë qenë pjesë e përditshme e ushqimit. Në krahasim me llojet e tjera të farave janë më së shumti të pasura me acidet yndyrore omega 3 dhe proteina, antioksidantë dhe vitamina. Studimet sot kanë treguar se farat Chia janë shumë të rëndësishme kur bëhet fjalë për diabetin.

Farat Chia janë në gjendje ta ndihmojnë trupin në rregullimin e karbohidrateve dhe sheqernave. Ato formojnë një lloj barriere brenda stomakut, e cila ndihmon në ngadalësimin e kalimit të sasisë së sheqerit në gjak. Ato janë veçanërisht të domosdoshme për diabetikët, të cilët kanë vështirësi me perpunimin si duhet të sheqerit.

Duke rregulluar shpejtësinë me të cilën sheqeri hyn në gjak, chia ndihmon për të mbajtur në nivel normal glukozën në gjak. Nëse ka shumë sheqer në gjakun e një diabetiku, ata mund të ndihen të sëmurë dhe të dobët. Një nga problemet më ekstreme me të cilat përballet diabetiku lshtë kur ata nuk kanë sasi të mjaftueshme të sheqerit në organizëm. Farat chia ndihmojnë dhe në këtë problem.

Farat Chia mund të shtohen në pothuajse çdo recetë gatimi, që nga qumështi e deri tek supat.

Më parë farat Chia ishin superushqime në shumë kultura të botës. Sot ato kanë rinisur përsëri të përdoren pasi shërbejnë për një sërë problemesh në organizëm e mbi të gjitha u sjellin përfitim të madh diabetikëve.