ë gjithë e dimë se aktiviteti fizik si ushtrimet në natyrë apo palestër janë shumë thelbësore për shëndetin. Sinkronizimi i frymëmarrjes me ushtrimet përmirëson jo vetëm nivelin e stërvitjes, por gjithashtu lehtëson lodhjen dhe ul dëmtimet sportive. Organet e frymëmarrjes janë: hunda, faringu, laringu, trakea, bronket që përbëjnë rrugët e frymëmarrjes dhe mushkëritë.

Mekanizmi i frymëmarrjes

Kafazi i kraharorit vihet në lëvizje me anën e muskujve të frymëmarrjes. Kur ai zgjerohet ajri futet në mushkëri (akti i frymëmarrjes), pastaj vjen përsëri në pozicionin fillestar, zvogëlohet vëllimi i tij, ajri del nga mushkërite (akti i frymënxjerrjes). Gjate frymëmarrjes brinjët ngrihen lart ndersa diafragma ulet poshtë. E kundërta ndodh gjatë frymënxjerrjes: ngrihet diafragma dhe ulen brinjët. Frymemarrja është një proces aktiv, frymënxjerrja është pasive dhe zgjat sa dyfishi i frymëmarrjes. Këto lëvizje zhvillohen normalisht 15-16 herë në minutë, por numri i tyre ndryshon shumë sipas punës, moshës, gjendjes shpirtërore, seksit etj.

Gjatë një frymëmarrjeje të qetë njeriu thith dhe nxjerr rreth 500 cm3 ajër. Nëse marrim frymë thellë kjo sasi rritet dhe arrin në raste te veçanta edhe mbi 5000 cm3.

Sasia më e madhe e ajrit që njeriu mund të nxjerre nga mushkërite, pasi ka bërë një frymëmarrje të thellë quhet kapacitet jetësor. Qendra nervore e frymëmarrjes ndodhet në trurin e madh.

Prandaj, frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm gjatë stërvitjes. Po si duhet ta bëjmë këtë.

1. Frymëmarrja e natyrshme

Frymëmarrja e natyrshme është frymëmarrja që ndodh në mënyrë të pavetëdijshme, quhet frymëmarrja e gjoksit, e cila kryhet kryesisht përmes hapjes dhe mbylljes së kraharorit. Stërvitja e mushkërisë është relativisht e ulët dhe fokusohet kryesisht tek pjesat e sipërme dhe të mesme të mushkërisë. Por pjesa e poshtme e mushkërisë lëviz më pak. Personat që merren me aerobi, marrin frymë pikërisht në këtë mënyrë. Stërvitjet me intensitet të ulët dhe të mesëm si shëtitje, ecja e shpejtë, vrapim i ngadalë etj., nuk kanë nevojë për ndonjë stërvitjes së veçantë të frymëmarrjes.

2. Frymëmarrja e thellë dhe e kontrolluar (frymëmarrja me bark)

Frymëmarrja e thellë është është frymëmarrja e kontrolluar duke përdorur kraharorin dhe barkun. Gjatë frymëmarrjes së thellë, zgjerimi i kraharorit do të sjellë edhe lëvizjen e barkut, duke thithur më shumë ajër. Gjatë kësaj frymëmarrjeje, muskujt e kraharorit dhe barkut do të stërviten me shumë, duke marrë më shumë oksigjen dhe lëshuar më shumë dioksid karboni. Qarkullimi i gjakut do të përmirësohet ndjeshëm përmes kësaj metode.

Në stërvitjet me shumë intensitet shpeshtohet dhe ritmi i frymëmarrjes si dhe rritet furnizimi me oksigjen.

3. Frymëmarrja e sinkronizuar me lëvizjet e trupit

Kjo është frymëmarrja që lidhet ngusht me lëvizjet e trupit gjatë stërvitjes (si lëvizja e gjymtyrëve, ritmi i vrapimit). Gjatë ushtrimit, lëvizjet e trupit drejtojnë frymëmarrje. Kjo frymëmarrje bëhet sipas stërvitjes.

Gjatë vraprimit për një kohë të gjatë përballemi me një moment të vështirë, marrim frymë me vështirësi, shtohen rrahjet e zemrës dhe disa mund të ndjejnë dhimbje në gjoks. Ata që vrapojnë gjatë e dinë këtë proble.

Furnizimi i pamjaftueshëm me oksigjen shkakton metabolizimin anaerobik, që sjell grumbullimin e acideve laktike brenda trupit. Nëse këto acide nukshpërbëhen në ujë dhe dioksid karboni brenda një kohë të shkurtër, do të stimulojë nerva dhe muskujt, e kështu lind ndjenja e lodhjes. Si rezultat, do të shtohet ritmi i frymëmarrjes për furnizimin e trupit me oksigjen. Por frekuenca tepër e shpejtë do ta sjellë frymëmarrje të shkurtër, gjë që nuk garanton vëllimin e mjaftueshëm të oksigjenit, si dhe mund të shkaktojë ngushëtimin dhe lodhjen e muskujve të frymëmarrjes. Në këtë moment, nuk ju nevojtet pushimi i vrapit, por mund të ulni intensitetin e stërvitjes dhe të zhvilloni frymëmarrjen e barkut me kontroll. Shtimi i vëllimit të oksigjenit të shkëmbyer mund të nxisë qarkullimin e gjakut dhe të shpejtojë transferimin e acideve laktike, duke kaluar më shpejt fazën e vështirë dhe duke iu rikthyer ritmit normal të vrapit.

Dhimbja e kraharorit gjatë sportit është një fenomeni i zakonshëm i frymëmarrjes. Nga analiza, frymëmarrja e shpejtë dhe e shkurtër do të ngrejë përqindjen e këtij fenomeni, meqenëse muskujt e frymëmarrjes lëvizin në nivel të dobët dhe ndodhet në një gjendje të tensionuar dhe jo të relaksuar. Si rezultat ndodhin spazmat e muskujve të frymëmarrjes që manifestohen me dhimbje të kraharorit. Para ushtrimit ose gjatë ushtrimit duhet të zhvillohet frymëmarrje e thellë për të stërvitur plotësisht muskujt e frymëmarrjes, të cilat mund të pakësojnë fenomenin e spazmave muskulore. Pasi ndodhin spazmat, frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë lehtësimin e këtij fenomeni.

4. Stërvitjet e frymëmarrjes me barkut në kohën e lirë

Stërvitjet e veçanta të frymëmarrjes në kohë të lirë: frymëmarrja me bark mund të zhvillohet në çdo kohë. Pavarësisht jeni në pozicionet e uljes, të qëndrimit me këmbë ose shtrirë, ju mund të strëvisni frymëmarrjen e thellë. Duhet të merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes hundës e jo gojës. Përpiqeni të merrni frumë sa më shumë dhe ta lëshoni ngadalë. Mund edhe ta mbani pak frymën e ta nxirrni me ritëm të ngadaltë. Stërvitjet e frymëmarrjes me barku largojnë lodhjen dhe mundësojnë rikthimin e energjisë.

Stërvitja e frymëmarrjes gjatë sportit: personat që sapo fillojnë stërvitje të rregullt sportive, duhet të marrin frmë natyrshëm. I kushtohet vëmendja më e madhe saktësisë së lëvizjes, për ta shmangur dëmtimet e sportit. Kur intensiteti i stërvitjes arrin në një nivel të caktuar, mund të ngadalësoni pak shpejtësinë e ushtrimit dhe të zhvilloni sport me ritëm të bashkërenduar me frymëmarrje të thellë, si vrapi etj. Por nëse keni vështirësi të madhe që të sinkronizoni frymëmarrjen e thellë me ritmin e vrapimit, mos ia impononi vetes, më mirë merrni frymë normalisht.

Pajisjet e veçanta për stërvitjen e frymëmarrjes: përveç frymëmarrjes me bark, mund të zhvillohet stërvitja përmes një pajisjeje të veçantë të frymëmarrjes. Kjo pajisje është projektuar për pacientët me probleme të frymëmarrjes. Shumë sportistë profesionistë do të shfrytësojnë këto pajisje për stërvitje të frymëmarrjes dhe forcimin e muskujve të frymëmarrjes.

Kujdesi për aparatin e frymëmarrjes:

Nga funksionimi i aparatit të frymëmarrjes varet funksionimi i tërë indeve dhe organeve të trupit tonë.

Për një funksionim të mirë të këtij aparati duhet të kemi parasysh:

1. Të bëjmë ushtrime dhe stërvitje, të cilat zhvillojnë muskujt e frymëmarrjes dhe të kafazit të kraharorit.

2. Të qëndrojmë sa më shumë në ajër të pastër.

3. Të marrim frymë me hundë dhe jo me gojë, sepse membrana e hundës ngroh ajrin, e njom atë dhe nxjerr jashtë pluhurat dhe mikrobet.

4. Të mbajmë drejt trupin, sepse në të qëndruarit përkulur ngushtohet kafazi i kraharorit dhe pengohet frymëmarrja.

5. Të ajrosim në mënyrë të rregullt dhomat ku qëndrojmë që ajri që futet të jetë i pasur me oksigjen.

6. Mbrohuni nga i ftohti. Të ftohtit dhe lagështia favorizojnë shumë shfaqjet e sëmundjeve të aparatit të frymëmarrjes. Vishuni në përshtatje me kohën dhe stinën, por asnjëherë mos abuzoni duke u veshur trashë, veçanërisht fëmijët mësojini të vishen lehtë.