Si të bëjmë një gjumë cilësor

1. Pagjumësi sjell shqetësime të mëdha

Njeriu shpenzon pothuajse një të tretën e kohës në gjumë. Gjumi ka shumë ndikime për trupin, trurin, energjinë gjatë ditës etj. Në shoqërinë moderne po shihet gjithnjë e më shumë fenomeni i pagjumësisë. Disa individë me insomnia serioze kanë frikë për ardhjen e orarit të gjumit. Për shkak të cilësisë së dobët të gjumit, shumë njerëz ndihen të lodhur nga puna e ditës, duke sjellë ulje serioze të cilësisë së jetës.

Pagjumësia është një problem i zakonshëm dhe vjen nga mungesa e gjumit ose nga një gjumë jo cilësor. Simptomat kryesore të pagjumësisë përfshijnë vështirësinë e rënies në gjumë, cilësinë e dobët të gjumit, zgjimin e shpeshtë gjatë natës dhe vështirësi të madhe për të fjetur përsëri si dhe zgjimi shumë herët. Çfarë problemesh të pagjumësisë mund të përcaktohen si çrregullime të gjumit? Këto varen nga frekuenca e kohëzgjatja e pagjumësisë dhe ndikimet e saj ndaj jetës dhe punës. Sipas diagnozës klinike, çrregullimet e gjumit simbolizojnë daljen e problemeve të pagjumësisë për mbi 3 ditë brenda një jave, në një periudhë mbi 3 muaj, duke sjellë dhimbje të vërteta ose mosfunksionim si duhet për aktivitetet shoqërore, punën profesionale, studimin, veprimet e ditës etj.

Shohim rastin e një pacienteje 40 vjeçare me një karrierë shumë të suksesshme e cila merret me biznes flamijar të veshjeve. Ajo ka presion të madh gjatë ditës dhe ka shumë kërkesa të larta për veten. Vitet e fundit, ajo vuajti nga pagjumësia afatgjatë dhe nuk arrinte të flinte pothuajse tërë natën. Ajo provoi disa metoda për të fjetur mirë, madje vendosi edhe një krevat në zyrën e saj, mori edhe medikamente gjumi. Për të pakësuar presionin e punës, ajo vendosi t'ja dërgonte të motrës administrimin e kompanisë, por përsëri nuk bënte gjumë të qetë. Ajo nuk e dinte cilat ishin arsyet e pagjumësisë së saj dhe u dëshpërua shumë.

2. Mos u zhysni në ankthin e pagjumësisë

Ekzistojnë shumë arsye pse kemi pagjumësi. Në përgjithësi, pagjumësia e vazhdueshme vjen nga 3 elemente kryesore: prekës, shkaktues dhe ruajtës.

Elementi prekës: përfshijnë të gjitha elementet biologjike, psikologjike dhe shoqërore. Elementet trashëguese përfshijnë pagjumësinë nga prindërit, tipat e ndjeshëm etj. Elementet psikologjike përfshijnë shqetësimet e tepërta dhe mbipërdoriminë e trurit, synimin e rezultateve perfekte, depresionin etj. Elementet shoqërore përfshijnë diferencën e orëve të gjumit të bashkëshortëve ose familjarëve në dhomën e gjumit, presionin e punës ose shoqërore që shkaktojnë orë të çrregullta gjumi.

Elementi shkaktues: ngjarje të papritura ose shokuese kanë ndikime negative për gjumin së bashku me elementet prekëse, duke nisur problemet e gjumit brenda kohës së shkurtër.

Elementi ruajtës: metodat e papërshtatshme për ta lehtësuar pagjumësinë afatshkurtër, si shtrirja në krevat para kohe, shtyrja e kohës së ngritjes, shumë seanca të shkurtra gjumi gjatë ditës etj. Përveç kësaj, aktivitetet e shumta në dhomën e gjumit mund të ndikojnë tek gjumi.

Paciantja që folëm më sipër e cila vuante nga pagjumësia kishte kërkesa të lartë ndaj vetes (elementi prekës) dhe përballoi presionin e madh në punë (elementi shkaktues), të cilat shkaktuan pagjumësi. Përse kjo zonjë nuk arriti të ketë një gjumë të mirë edhe pasi hoqi dora nga puna e tepërt? Është një fatkeqësi që pas heqjes së presionit të punës, rënia në gjumë bëhet një presion më i madh i jetës. Çdo natë, me perëndimin e diellit ajo nisi të merakosej për problemet e gjumit, për ndikimin negativ të ilaçeve kundër pagjumësisë, për problemet e tjera të shkaktuara nga pagjumësia. Përveç kësaj, pas ngritjes çdo mëngjes, ajo vlerëson cilësinë e gjumit të një nate të mëparshme, mërzitet për dhimbjen e kokës etj. Këto shqetësim i sollën asaj ankth të tepërt, i cili mund ta përkeqësojë më tej problemet e pagjumësisë.

3. Mos i kushtoni vëmendje të tepërt pagjumësisë

Sipas përvojës klinike, zbuluam se shumë pacientë që vuajnë nga pagjumësia kishin zakone të pashëndetshme të gjumit, modele jonormale të gjumit, koncepte të gabuara të gjumit etj, të cilat shkaktuan insomnia.

Këta individë duhet të njihen me konceptet e gjumit të shëndetshëm, për të mësuar ndikimet e mëdha negative nga zakonet e pashëndetshme të gjumit. Do të bëjmë analiza të përbashkëta për arsyet e zakoneve të pashëndetshme të gjumit dhe t'i ndihmojmë për të formuar zakonet e mira të gjumit.

1. Shmangia e pijeve alkoolike: Pas konsumit të pijeve alkoolike, shumë shpejt do të ndihemi mirë dhe mund të përgjumemi. Por në orët e mëvonshme të natëse, alkooli mund të shkaktojë gjumë të shkurtër të ndërprerë dhe gërhitje.

2. Shmangia e konsumit të kafeines para gjumit: kafeina është një lëndë ngacmuese, që ka ndikim negativ ndaj gjumit. Efektet ngacmuese të saj zgjasin 4-6 orë. Sugjerojmë që kafen ta pini para drekës.

3. Shmangia e nikotinës: efekti ngacmues i nikotinës zgjat për një kohë të shkurtër (afro 2 orë). Duhet të shmangim pirjen e duhanit 2 orë para gjumit.

Zakonet e shëndetshme të gjumit përfshijnë: ngritjen në orare të rregullta çdo mëngjes, stërvitjet e rregullta, mjedisi i rehatshëm i dhomës së gjumit pa zhurmë dhe dritë, temperaturë të përshtatshme të dhomës, ushqim në orar të caktuar, shmangie e pirjes së shumë lëngjeve, largimi i mendimeve negative nga koka, mos shihni orën vazhdimisht dhe shmangni gjumin e shkurtër gjatë ditës.

Disa pacientë që vuajnë nga pagjumësia kanë frikë dhe ankth për gjumin e dobët. Por vëmendja e tepërt mund të përkeqësojë problemet e pagjumësisë. Këto humore negative mund të formojnë qarkullimin e keq mes ankthit dhe gjumit të dobët.

Këta pacientë mund të mësojnë stërvitjet e lehtësimit, si rregullimi i frymëmarrjes, lehtësimi i muskujve, asgjësimi i mendimeve negative. Mund të fokusoni vëmendjen tek ndonjë pjesë të muskulit, për ta lehtësuar, pastaj fokusoni vëmendjen tek pjesa tjetër e muskulit për rregullimin përkatës. Këto stërvitje lehtësuese mund të qetësojnë trupin dhe mendjen. (Xu Guang)